O feed nem sempre deixa claro quem usa hormônios. Mesmo assim, vira régua de treino natural. Essa régua não mede o limite de cada pessoa.
Cinco situações do treino e o que o protocolo organiza em cada uma.
Consulta uma referência de estudo sobre atletas livres de drogas.
situação Uso do feed como medida do potencial.
Organiza o treino em 12 semanas, com 3 sessões obrigatórias por semana.
situação Treino em ondas de duas a seis semanas.
Consulta A Regra do 12 para decidir quando aumentar o peso no treino.
situação Troca de treino diante da demora percebida nos resultados.
Encontra um capítulo dedicado a voltar ao treino quando a rotina falha.
situação Uma falta que se prolonga até a interrupção da rotina.
Consulta a referência sobre o teto natural, sem tratá-la como limite individual.
situação Crença de que não há progresso sem hormônios.
Cada uma tem nome, e o nome é o que você procura dentro do protocolo quando a semana aperta.
Faltou uma semana? O protocolo já sabe o que você faz na próxima sessão. A quebra está prevista, não punida.
Retomada
3 sessões por semana, mais 1 opcional. A Regra do 12 decide quando aumentar o peso no treino; o portão da fase 3, o critério para trocar cada exercício, considera a execução registrada nas sessões.
Fonte: protocolo de hipertrofia, capítulo 3 · RF-T02.
12
semanas de treino
3
sessões obrigatórias por semana
1
sessão opcional, a partir da semana 5
36
sessões obrigatórias no protocolo
O protocolo de hipertrofia completo, em app
O Kit: ferramentas de consulta para o treino
A tabela de retorno, para retomar depois de uma pausa
Referências de treino, com autor e ano
A referência citada descreve uma amostra de atletas livres de drogas e não define um limite individual.
O protocolo reúne explicações de treino e referências com autor e ano.
Os dados citados descrevem grupos estudados e não garantem resultados individuais com o protocolo.
3 sessões obrigatórias e 1 opcional, de 60 a 75 minutos cada.
O protocolo tem um capítulo para voltar ao treino quando a rotina falha. A quebra está prevista, não punida.
Não. Ela entra a partir da semana cinco, se as 3 obrigatórias estiverem acontecendo com folga, e não substitui sessão perdida.
A Regra do 12 decide: bateu 12 repetições boas em todas as séries, o peso sobe.